বাচ্চাদের মধ্যে সাত থেকে দশ বছরের সময়টা ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ। এই বাড়ন্ত বয়সে বাচ্চাদের মস্তিষ্ক ও শারীরিক বিকাশের জন্য রকমারি শাক সবজি, ফলমূল ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার প্রয়োজন। এদিকে আবার সাত বছর বয়সের মধ্যেই তাদের পছন্দ ও অপছন্দের খাবার নিয়ে বেশ একগুয়ে ব্যাপারটাও বাচ্চাদের মধ্যে চোখে পড়ে। জাঙ্ক ফুডের প্রতি আশক্তিও তৈরি হয়ে যায়। কিছু বাচ্চারা কোনও এক ধরণের খাবার খাওয়া ছাড়া অন্য কিছু খেতে চায় না। অন্যদিকে আবার এই বয়সের কিছু বাচ্চারা নানা রকমের খাবার খেতে পছন্দ করে। তাই এই সময় তাদের মধ্যে পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে খাবার ও রান্নায় নানা রকমের পরীক্ষা- নিরীক্ষার প্রয়োজন।
এই সময় বেশ কিছু খাবারের জিনিস আছে যেগুলি দিয়ে চটপট সুস্বাদু পদ বানিয়ে ফেলে যায়। এতে বাচ্চাদের যেমন পুষ্টিকর খাবার দেওয়া যায় তেমন আবার বাচ্চাদের সার্বিক বিকাশও নিশ্চিত হয়।
- ইয়গহার্ট ও চিজ- এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে। ভাল থাকেগাট হেলথ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। এদিকে দুটোতেই প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। আর সব থেকে ভাল ব্যপার হল এই ইয়গহার্ট ও চিজ দিয়ে রকমারি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার বানিয়ে ফেলা যায়।
- রকমারি বাদাম ও বীজ- নানা রকমের বাদাম ও বীজে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম, সেলেনিয়াম, ফসফরাস ও ফ্যাট থাকে। এই সব উপাদান মস্তিষ্ক ও হৃদযন্ত্রের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বাদাম ও বীজে প্রচুর মাত্রায় ফাইবার, আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও পলিফেনল থাকায় এগুলি গাট ফ্লোরা মেনটেন করতে ও তৈরি করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, বাদাম ও বীজের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও অ্যান্টিইনফ্লেমেটারি কার্যকারিতা রয়েছে তা বাচ্চাদের সার্বিক বিকাশের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। এর ফলে শরীরে জাঙ্ক ফুডের টক্সিক এফেক্ট কম করে। পাশাপাশি এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে।
- কলা- ভিটামিন ও প্রাকৃতিক খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ কলাকে সুপারফুড বলা যেতে পারে আর বাচ্চাদের নিত্যদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা ভীষণ জরুরী। স্ন্যাক হিসেবে, স্মুদি, পিনাট বাটারের সঙ্গে কিংবা শুধু মুখে ব্রেড টোস্টের সঙ্গে বানানা ওটস কুকিজ, বানানা মাফিন কিংবা হোমমেড বানানা পারফেইট ও বানান টোফি হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।
- ডিম- বাচ্চাদের জন্য একেবারে নিউট্রিশনাল পাওয়ারহাউস হল ডিম। এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, প্রোটিন, এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড ও ভিটামিন রয়েছে। ডিম একদিকে যেমন মেটাবলিক অ্যাক্টিভিটি বাড়িয়ে তোলে তেমন আবার দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। এর ফলে ঘণ ঘণ খিদে পাওয়া কিংবা জাঙ্ক ফুড খাওয়ার দিকে ঝোঁক কমে। আর ডিম দিয়ে কর রকমের পদ তৈরি করা যায় তা বলে শেষ করা সম্ভব নয়।
- ফ্যাটি ফিশ- মাছ বাচ্চাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভীষণ উপকারী। বিশেষ করে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যে সব মাছে সেগুলো খাওয়াতে পারেন। এই ধরণের মাছে বাচ্চাদের মস্তিষ্কের বিকাশ ঘটে এবং ভাল ঘুম হয়। এদিকে বাচ্চার মাছের নানা মুখরোচক পদ যেমন ফিশ স্যান্ডউইচ, ফিশ ফিঙ্গার কিংবা গ্রিল্ড ফিশ খেতে ভালবাসে। তবে বেশি কিছু মাছ বিশেষ করে চিংড়ি মাছে অনেকের অ্যালার্জি থাকে। সেদিকে নজর দিতে হবে।
- ডাল-ভাত- ডাল ভাত, অধিকাংশ ভারতীয়দের প্রধান এই খাদ্য হল পুষ্টির নিরিখে একেবার কমপ্লিট ফুড। তবে একঘেয়ে ডাল ভাতের বদলে এই দুটি খাদ্য দ্রব্য দিয়ে রকমারি রান্না করতে পারেন। ডালেও ভ্যারাইটির অভাবে নেই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে সব এই নানা রকমের ডাল রান্না করতে পারেন। আবার চাইল ডালে চালে খিচুড়ি বানিয়ে ফেলতে পারেন। এতে রকমারি শাক সবজি ব্যবহার করতে পারেন। আবার চালে বদলে ডালিয়া, বাজরা কিংবা মিলেট ব্যবহার করতে পারেন। এতে বাড়ির ছোটদের সুষম আহার হবে। শরীর ভাল ও সুস্থ থাকবে।
- পাতিলেবু- এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। এর ফলে হজমক্রিয়া ও ডিটক্সিফাইয়ার হিসেবে লেবু বেশ উপকারী। ভিটামিন সি খাবার থেকে আয়রণ শুষে নিতে সাহায্য করে, ত্বকের অন্যতম প্রোটিন কোলাজেন উত্পাদন করা ও বাচ্চাদের মধ্যে রোগ প্রতিরোধ ক্ষ মতা বাড়িয়ে তোলে। গরমকালে অনেক বাচ্চার পাতিলেবুর শরবত খেতে ভালবাসে। আবার লেবুর শরবত তেমন পছন্দের না হলে প্রিয় কোনও জুস বা নারকেলের জলের সঙ্গেও লেবুর রস মিশিয়ে খাওয়া যায়।
- জল- বাচ্চাদের মধ্য বেশি করে জল খাওয়ার অভ্যেস করাতে হবে। জল শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখে ও খাবার হজম করতে সাহায্য করে। এর ফলে শরীরের নানা রকমের ক্রিয়া প্রক্রিয়া সুচারু রূপে করা যায়। শরীরে পর্যাপ্ত মাত্রায় হাইড্রেশন থাকলে মেজাজ ভাল থাকে বাচ্চাদের মধ্যে স্মৃতি শক্তি ও একাগ্রতা বাড়ে। এই গরমে বাচ্চদের জল খাওয়ায় যাতে ঘাটতি না হয় তাই চাইলে জলে স্ট্রবেরি, পাতিলেবু ও পুদিনা পাতা জলে দিতে পারেন। তেষ্টা মিটবে শরীর ভাল থাকবে।
(ছবি সৌ: Unsplash)
